La importancia de la calidad proteica

Con la existencia de un estímulo agudo de ejercicio, especialmente de fuerza, y la ingesta de proteínas se estimula la síntesis de proteína a nivel muscular, sobre todo cuando esta ingesta proteica ocurre antes o después del ejercicio de resistencia.

De manera general, la ingesta proteica de un deportista debería estar en un rango entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso y día. Recomendar más un extremo de un rango u otro dependerá del tipo de deporte que se realice y los objetivos personales deseados. A todo esto, se debe tener en muy en cuenta el tema de calidad proteica.

La calidad proteica es la capacidad que tiene un tipo de proteína para digerirse, estimular la masa muscular y cubrir los requerimientos humanos. De los 20 aminoácidos existes, 9 son catalogados como esenciales  y deben ser consumidos a través de los alimentos, por esta razón aquellas fuentes proteicas o tipos de proteínas que sean más ricas en aminoácidos esenciales se considerarán de mayor calidad.

Dentro de los aminoácidos esenciales, se ha determinado cuáles de ellos son más o menos influyentes en la síntesis proteica y en la modulación del equilibrio proteico en nuestro cuerpo.

Los aminoácidos esenciales ramificados llamados valina, leucina e isoleucina juegan un papel más importante a la hora de favorecer esta síntesis proteica.  Cuando se ingieren estos tres aminoácidos por vía oral, pasan rápidamente al torrente sanguíneo, posteriormente al músculo esquelético impulsado la síntesis y recuperación proteica.

La recomendación sobre la ingesta óptima de proteínas para que los deportistas maximicen la síntesis de masa muscular dependerá de la edad y los estímulos del ejercicio reciente, sin embargo, las recomendaciones generales de ingesta de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal, o un bolus de 20 a 40 gramos de proteínas. Estos bolus proteicos deberían contener entre 300 y 700 mg de leucina, y/o un contenido de leucina relativamente alto en comparación con el resto de los aminoácidos esenciales. Esto se debe a que la ingesta de proteínas de digestión rápida con un elevado contenido en aminoácidos ramificados y de leucina son sustancialmente más eficaces para estimular la síntesis proteica.

Toma nota: La suplementación con leucina de forma aislada no parece generar un balance proteico tan positivo, por lo que los deportistas deberían centrarse en el consumir alimentos con una elevada aportación alimentos proteicos de alta calidad, es decir, que contengan los veinte aminoácidos, que de los veinte aminoácidos tengan una elevada concentrados de aminoácidos ramificados, y específicamente ricos en leucina.

 

La importancia de los ratios:

La ratio de los aminoácidos esenciales es un valor que hace referencia a la proporción entre leucina, valina e isoleucina, y se utiliza actualmente ya que no se conoce que aportación exacta de cada uno es la que aporta mayores beneficios.

Los alimentos presentan diferentes ratios 2:1:1, 4:1:1; 2:1:1, etc. Por ejemplo, en la ratio 2:1:1, nos indicará que el alimento contiene el doble de cantidad de leucina, que de valina e isoleucina.

La aportación 2:1:1 es una aportación que podemos encontrar fácilmente en las carnes.

 

La carne de cerdo, por ejemplo es destacable su alto contenido en valina, leucina, isoleucina.

A la hora de recomendar alimentos que favorezcan la síntesis muscular, siempre buscaremos alimentos que tengan mayor concentración de leucina que del resto de aminoácidos ramificados. Intentar que el alimento contenga, al menos el doble de cantidad de leucina que del resto de aminoácidos ramificados, se considerará muy positivo para ese fin.

Algunos ejemplos de alimentos que son un buen ejemplo, no solo de calidad proteica sino también de una ratio de aminoácidos correcta podrían ser:

  • Carnes magras como el cerdo, jamón serrano, jamón dulce, pollo o pavo. Los podemos añadir en comidas y cenas, además en snacks o dentro de sándwiches saludables, los cuales nos proporcionarán este plus de proteínas de alto valor biológico.
  • Pescados y mariscos
  • Los huevos
  • Lácteos

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  1. Papel de las Proteinas y los Aminoácidos en el Metabolismo y la Función deportiva. Duperly, John.l. : Revista Salud UIS, 2002, Vol. 34 (1).
  2. Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Carina de Sousa Santos, Fabrício Expedito Lopes Nascimento. 1-5, s.l. : Einstein, 2019, Vol. 17 (3). DOI: 10.31744/einstein_journal/2019RB4898.