A día de hoy sabemos que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. Se trata de enfermedades multifactoriales, es decir, desencadenadas por un conjunto de factores. Aquellos que hacen referencia a los estilos de vida, se conocen como factores de riesgo, siendo los más comunes el colesterol alto, la hipertensión, el tabaquismo o el sedentarismo.
En este sentido, ¿Cómo nos ayuda el ejercicio a disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular?
El ejercicio físico regular, junto a un patrón de alimentación saludable, se han perfilado como el mejor modo de prevenir la aparición de factores de riesgo cardiovascular. Además, también contribuyen a mejorar la evolución y el pronóstico en los casos de enfermedad.
A nivel institucional, escuchamos habitualmente recomendaciones que invitan a “realizar más ejercicio” como el conocido mensaje de la OMS consistente en la recomendación para adultos de 30 minutos diarios de actividad física moderada. En España, el Comité Científico de la SENC en la ”Pirámide de la Alimentación Saludable”, habla de moverse de forma activa una hora al día. Pero, ¿cómo recibe la población este mensaje? ¿Queda claro de qué tipo de actividad se trata o si es igual para todos?
¿Es lo mismo deporte que actividad física?
A la hora de hablar de ejercicio físico conviene tener en cuenta tanto la intensidad como la duración. En este sentido, una misma recomendación de actividad física no será igual para un niño que para una persona mayor, ni tampoco será igual en función del grado de actividad al que se esté acostumbrado. Es decir, cada persona es diferente y deberá adaptar la actividad física a su estado de salud y circunstancias.
Por tanto, llevar una vida activa saludable consistirá en adaptar el ejercicio a las necesidades y posibilidades de cada uno, y también a los gustos, ya que elegir un ejercicio que te motive y agrade es la mejor forma de ser constante.
Tipos de ejercicio
Existen distintas fuentes en las que consultar cuál puede ser el ejercicio que mejor se adapte a tus necesidades. Por un lado, a nivel nacional, el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad tiene disponible en la web un documento de consenso sobre las recomendaciones hasta la fecha en materia de actividad física y salud. Y a nivel autonómico, se dispone del Plan de Actividad Física, Deporte y Salud con diferentes infografías prácticas ordenadas por edades y el lugar donde pasemos la mayor parte de nuestra jornada.
Resumiendo, las recomendaciones de actividad física se pueden alcanzar de forma sencilla siguiendo una serie de indicaciones:
- En niños, al menos 60 minutos al día con intensidad de moderada a vigorosa.
- En adultos, 30 minutos seguidos o en periodos no más cortos de 10 minutos de actividad aeróbica: caminar a buen paso (6 km/h), natación suave, bailar, montar en bicicleta a una velocidad media de 16 km/h, etc.
- Caminar durante 30 minutos a buen paso (6-7 km/h) 3-4 días a la semana junto con ejercicios de fuerza suave (pesas) y estiramientos, 2 días.
Los beneficios de caminar
En los últimos años se han descubierto grandes beneficios de salud de una actividad tan sencilla y barata como es caminar. De hecho, en personas mayores de 65 años poco acostumbradas al ejercicio, o en el caso de personas diagnosticadas de Diabetes Mellitus tipo 2, tiene resultados positivos según se demuestra en un artículo del Journal of diabetes and its complications.
Por otro lado, en el caso de personas sedentarias, realizar un ejercicio intenso puede tener efectos perjudiciales por fatiga, frustración o incluso por lesiones musculares y óseas. Sin embargo, en estos casos, caminar resulta una actividad asequible y ayuda a mantener una adherencia a largo plazo. En el caso de personas diabéticas, caminar a dicha intensidad ha mejorado el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina.